حارب هشاشة العظام بغذاؤك

منذ اكتشاف هشاشة العظام في عام 1940، تم إجراء العديد من الدراسات والأبحاث، واكتشاف طرق الوقاية من هذا المرض، فهشاشة العظام مرض ينتج عن ضعف العظام أو نقص كثافة العظم وأنسجته، من الطبيعي أن تفقد العظام كثافتها مع التقدم بالعمر، ولكن هناك أشخاص معرضين لخطر ضعف العظام أكثر من غيرهم، وبالتالي سيكونوا أكثر قابلية للإصابة بهشاشة العظام، ولكن لحسن الحظ بإمكانك أن تقي نفسك من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وذلك بتناول حمية غذائية غنية بالمواد الغذائية التي تحافظ على قوة العظام وصحتها:



الكالسيوم

إن الكالسيوم عنصر مهم وأساسي في بناء العظام، ويستهلك الجسم كمية معينة من الكالسيوم ويخسر كمية أخرى يوميا، فإن كانت كمية الكالسيوم التي تمت خسارتها أكثرمن الكمية التي يحتاجها الجسم، فسوف يحدث ضعف بالعظام، وذلك لأن الجسم لايصنع الكالسيوم بنفسه، وإنما عليك الحصول عليه من الاغذية التي تتناولها.



كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم يومياً هي 1200 ملغرام للبالغين مافوق عمر الخمسين، و1000 ملغرام للبالغين ما بين 15 إلى 50 سنة، و1300 ملغرام للأطفال مابين 9 إلى 18، ولكن على الرغم من ذلك فإن أغلب الناس يحصلون على نصف الكمية التي ينصح بها، أو حوالي حصة ونصف من منتجات الألبان في اليوم، كما أن النساء اللواتي تتجاوز أعمارهن العشرون عاما يتناولن أكثر من حصة واحدة من مشتقات الالبان يوميا، وفقا لدراسات طبية.



تعتبر مشتقات الألبان مصدرغني بالكالسيوم، كالحليب واللبن والجبن والحلويات المجمدة التي تحتوي على 300 غرام كالسيوم او أكثر، بما يعادل 28 غرام للحصة الواحدة، كما أن مشتقات الألبان المنخفضة الدسم أو المحتوية على الماء تحتوي على نسب مركزة من الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على مواد غذائية اخرى كالفوسفور الذي يحتاجه الجسم كي يستهلك الكالسيوم.



بعض الخضراوات، كالخضار الورقية، تحتوي ايضا على 150 إلى 270 ملغرام من الكالسيوم، ومصادر أخرى للكالسيوم تتضمن:

· السردين والسلمون ذات العظام

· التوفو (تختلف كمية الكالسيوم لذا عليك قراءة المكونات عند شراؤها)

· اللوز

· الأطعمة المدعمة بالكالسيوم كعصير البرتقال والحبوب.

إن لم تستطع تناول مشتقات الألبان بسبب حساسية اللاكتوز، فإنه ينصح بتجربة منتجات أخرى من مشتقات الألبان، لمعرفة إن كانت الانواع الاخرى تسبب حساسية أخف من غيرها، على سبيل المثال: اللبن قد لا يزعجك بنفس الطريقة التي يزعجك الحليب فيها، وإن وجدت أنك لاتحصل على كمية كافية من الكالسيوم، فإن الحبوب الدوائية المدعمة بالكالسيوم ستساعدك على تعويض نقص الكالسيوم.



البروتين

إن البروتين هو ثاني المصادر الضرورية لصحة العظام، والأطعمة الغنية بالبروتين تتضمن:

· اللحوم والدجاج والسمك

· المكسرات والبذور

· مشتقات الالبان

· الفاصولياء والبازيلاء المجففة

· البيض

جميع الأطعمة المحتوية على البروتين، سواءً كانت الكمية قليلة أو كبيرة، تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما ينصح بتناول البروتين بإعتدال، أما الكمية الواجب تناولها من البروتين بالنسبة للنساء من عمر 19 ومافوق هي 46 غرام في اليوم، وعند الرجال من نفس العمر 56 غرام.



المواد الغذائية الأخرى التي تساعد على تقوية العظام

إن فيتامين D مهم جدا لدوره بعملية امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يساعد على الوقاية من ضعف العظام، والكمية الواجب تناولها من فيتامين D هي 400 إلى 800 وحدة عالمية للبالغين الذين لم تتجاوز أعمارهم الخمسون، و800 إلى 1000 وحدة عالمية للبالغين من عمر الخمسين ومافوق، و تستطيع الحصول على حاجة الجسم من فيتامين D عند التعرّض لأشعة الشمس لمدة خمسة عشر دقيقة، ولكن إن كنت تلازم المنزل أو تعيش في مناخ بارد، يمكنك تناول الحبوب الدوائية المدعمة بفيتامين D المحتوية على 400 إلى 600 وحدة عالمية، كما الحليب يعتبر مصدراً للكالسيوم وفيتامين D لأنه يتم تدعيم الحليب به غالبا، بالإضافة إلى صفار البيض، والسمك الذي يعيش في المياه المالحة، والكبدة.

إن المغنزيوم والزنك والنحاس والحديد والفلورايد وفيتامين A، وفيتامين C عناصر ضرورية أيضاً للوقاية من ضعف العظام، وتناول حمية غذائية متوازنة تشتمل على كمية كافية من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم والبقوليات والمكسرات والبذور، ستضمن تزويد الجسم بالمواد الغذائية الضرورية.



الاطعمة الغذائية أم الحبوب الدوائية؟

إن حصول الجسم على الحد الأدنى من المواد الغذائية الضرورية، أمر بغاية الأهمية للحفاظ على صحة العظام، والوقاية من ضعفها وهشاشته، كما ينصح بالحصول على المواد الغذائية من الأطعمة عوضاً عن تناول الفيتامينات في الحبوب الداوئية، وفي حال كان تناول ثلاث أو اربع حصص من مشتقات الألبان لايلبي حاجة الجسم الغذائية، فيمكنك التزوّد بتناول االحبوب متعددة الفيتامينات التي تحتوي على 400 وحدة عالمية من فيتامين D، وينصح أيضاً بتناول حبوب مكملات الكالسيوم بشكل منفصل لأن الكالسيوم يتفاعل مع المواد الغذائية الاخرى.

يجب أن نتعرّف جيداً على المواد الغذائية المهمة في الوقاية من هشاشة العظام، والتأكد بأن الحمية الغذائية التي نتبعها تضمن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة وكافية من العناصر والمواد الغذائية التي تساعد ببناء العظام.



ترجمة وإعداد: فريق عيشوا

المصدر: everydayhealth